葉酸を多く含む食品と摂取量


前回は「妊婦が妊娠中に葉酸を摂るべき理由」について説明させて頂きました。

今回は葉酸の摂取量や葉酸を多く含む食品について深く触れていきたいと思います。
また、妊婦にとっての栄養を語る上で葉酸は非常に大事な部分ですので、
前回の記事を読まれていない方のためにも、もう一度葉酸とは?の部分からご説明していきますね。

葉酸とは?

葉酸とは、1941年にホウレンソウの葉から発見された栄養素で、
水溶性のビタミンB群の一種です。
緑黄色野菜、豆類、レバーなどに多く含まれていて、人の代謝に関わりをもち、
タンパク質や核酸の合成に関与して細胞の生産や再生を助け、
細胞が新しくつくり出すのに作用します。
また、ビタミンB12とともに、補助酵素として赤血球の生産を助けて血を造ってくれるビタミンでもあります。

葉酸が妊婦に不可欠な理由

ではなぜこの葉酸が妊婦さんたちの間で話題になっているかというと、
葉酸が赤ちゃんの健全な発育や血液を造ることに大きな影響を与えるからです。
もし、葉酸が不足すると胎児の脳や神経に先天異常やを起こす危険があります。
とくに二分脊椎症などの神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなると言われています。
葉酸の摂取をとくに心がけたい時期は妊娠初期(妊娠4週目~12周目あたり)や授乳期。
この時期は赤ちゃんの新しい細胞が作られる大事な時期なので、
葉酸は必要不可欠な栄養素といえます。
2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述が記載され、妊婦さんたちの意識も高まりました。

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不足になりがちな葉酸

葉酸を摂取するのに効果的なものといえば、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜があります。
またレバーや豆類なども葉酸を多く含んでいることで知られているのですが、
水、熱、光に弱いという欠点もあり、
調理することによって失われてしまうことが多い
んです。
こういった事情もあり、普段からこれらの食材を意識的に摂取していたとしても不足気味なるケースがあります。
さらに現代の食生活の欧米化などにも伴って、葉酸の摂取はますます不足気味になっています。

葉酸の適正な摂取量

では妊婦の方は一体どれくらいの葉酸を一日に摂取するのが望ましいのでしょうか?
まず、日本人の食事摂取基準(2010年度版)では、
葉酸の推奨量は、成人女性では1日240μgが好ましいとされています。
ただ、妊婦の場合はそれに加えて240μgもの量を摂取するのが望ましいとされているのです。
合計したらなんと480μgにもなるのです。
数字ではわかりにくいので食材で例えると、
比較的葉酸を多く含む、ほうれん草なら1束、アスパラガスなら16本ほども1日に摂取しなければならないことになるのです。

ほうれん草と葉酸 アスパラガスと葉酸

葉酸を多く含む食品

これほどの葉酸を食材から摂取するのはとても大変なことですが、
葉酸の多い食材を詳しく解説します。これらが特に多いものです。
数字の単位はすべてμg、100g単位での数字になります。
鶏レバー(肝臓)1,300 パセリ220 酒粕170
そら豆120 牛レバー(肝臓)1,000 すじこ160
こねぎ120 豚レバー(肝臓)810 ほうれん草(生)210
日本茶(玉露)150 わけぎ120 うなぎ(きも)380
あさつき210 クレソン150 にんにくの茎120
6-1 6-2 6-3
うに360 なの花190 レバーペースト140
サニーレタス120 えだまめ260 よもぎ190
きょうな140 納豆120 モロヘイヤ250
しゅんぎく(生)190 たまごの卵黄140 ブロッコリー120
芽きゃべつ220 アスパラガス180 ケール120
焼きのり1900 味付けのり1600 わかめ(素干し)440
あおのり(乾)260 ドライイースト3,800
これらが葉酸を特に多く含む食品です。

一見ドライイーストがダントツで葉酸含有率が良いので、
「パンを食べれば良いのでは?」と思うかもしれません。
しかし、パン1斤に使用するドライイーストはわずか4~5gで、
葉酸の量は152~190μg程度なので注意してください。

イースト菌と葉酸

葉酸を摂取するために偏った食生活になってはダメ

葉酸は妊婦さんにとってとても重要です。
ただ、妊娠中の食生活が胎児の喘息の発症に及ぼす影響としては、
野菜や脂質の多い食品の摂りすぎが関係しているといわれています。

また、乳製品の摂りすぎは胎児のアトピー発症に影響するといわれています。
葉酸を摂取することは重要なのですが、
偏った食生活をしていてはいくら葉酸の基準値を摂取できたからといっても
胎児に悪影響を及ぼす危険性がある
ということです。

食事バランス

葉酸は体内に蓄積されにくい

さらに、通常の食事で葉酸を必要以上に摂取したとしても体内に蓄積されずに排出されてしまう、という残念な性質があります。つまり一度に大量の葉酸を通常の食事から摂取したとしても体内に溜め込んでおくことはできないのです。
ただし、通常の食事から葉酸を摂取する場合には過剰摂取してもさほど問題はありません。
なぜなら先程も言いましたが葉酸は1度に多く摂っても、
体内で消費出来なかった分は、尿などと体外に排出されてしまうからです。
ですから、大切なことは必要な所要量を毎日摂ることなのです。
1日だけで補うことはできないので注意しましょう。

葉酸の過剰摂取による副作用

また、葉酸の過剰摂取による副作用についてですが専門家の間でも意見が分かれているようです。
全く問題がないという人もいれば、副作用があるという人もいるようです。
主な副作用なのですが、不眠症、消化不良、食欲不振、吐き気、むくみ、アレルギー性反応、全身倦怠感の可能性があるようです。
いずれにしてもバランスよく葉酸を摂取すれば副作用の心配はいりません。

もし葉酸を毎日摂取するのが大変だという場合は、葉酸のサプリメントも市販されています。食事から摂取するのが難しい場合は利用してみることをオススメします。そして、健康な赤ちゃんを産みましょう。

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